跑上坡固然會喘會累,卻是增強大小腿肌力和心肺耐力的大好機會,不是所有國家和地方都有上坡可以練習,本地的跑者得天獨厚,有很多上下坡可以跑。

上坡要怎麼跑?

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1. 縮小步幅(坡度大時,速度也慢下來)

有意識地指揮腳踝附近肌群用力,讓身體往上前進。

2. 加大雙手的擺動幅度

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指揮疲憊的雙腳前進。

3. 身體略前傾

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眼光只看前面一、兩公尺處,不要往上看,專心地一步一步往上升。

4. 心裡要想著跑上坡正面的效益

增強大小腿肌力、心肺耐力、燃燒脂肪等。

下坡要怎麼跑?

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有上坡就有下坡,跑下坡關鍵在如何抵銷身體的衝力,關於跑下坡的要訣有:

1. 絕不踩煞車

利用雙腳高交換頻率去抵銷衝力。如果發現自己即使用最高的頻率仍無法抵銷衝力,必須踩煞車才能止住時,寧願改用走路,踩煞車傷膝蓋。

2. 腳著地時腿部保持彎曲狀態

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膝蓋不打直,以免膝蓋受力太大。

3. 身體角度較跑上坡時直立點

但是不往後傾太多,以免著地膝蓋時會打直。

也因為必須用高頻率去交換雙腳,所以跑下坡是提高步頻的訓練方法之一,建議跑者的步頻約每分鐘180步。

「心率」是開啟科學化訓練之鑰,為了達成有效率的訓練目的,上一回我們從「如何掌握訓練強度」談到「打造耐力運動的基礎」,接下來EPSON心率教室要將訓練區間進一步延伸,帶你一同了解高強度訓練的意義與必要性。

 

相信你一定有這樣的經驗,練習或比賽時一開始跑太快,剛開始虎虎生風,但過沒多久發現雙腿不再輕快,肌肉和動作開始僵硬,配上越來越喘的呼吸聲,此時你發現大事不妙,看了看速度才發現自己興奮過頭,只好趕緊慢下來;有時你跑得正順,經過水站後停下腳步,暢飲之餘心中盤算著通過終點的美好劇本,但一起步後隨即發現雙腿猶如打上石膏般地僵硬,連要邁開步伐都很吃力…這是怎麼回事?

一旦強度高過乳酸閾值,體能將快速下降,無法維持太久(圖片來源:運動筆記)

以上所說的兩個狀況,其實都和本文要探討的T強度有關,T強度的T,來自於乳酸閾值(Lactate Threshold),說T你或許不懂,但講到乳酸應該很多跑者都常聽到,鐵腿、無力、痠痛,似乎跑步所有的疲勞問題,乳酸都要背上黑鍋,但事實真的是這樣嗎?在聊到如何進行T訓練前,我想你要先了解乳酸的內涵,因為他是T訓練中最重要的生理指標。

 

乳酸大哉問

過去外界對於乳酸總是有許多似是而非的迷思,我們也總是把乳酸和運動想在一起。事實上,乳酸無時無刻都在產生,走路、交談、甚至睡覺,它是身體在分解葡萄糖產生能量時的副產物,在分解過程中,和它一同出身的換帖兄弟還有一位「氫離子」,氫離子會讓體內的血液呈現酸性,刺激肌肉神經,使你的身體產生「急性肌肉酸痛」,感到不適與疲勞。

雖然乳酸是生理代謝的副產物,但人體其實可以將其重新轉換成能量,並帶走氫離子、讓血液的酸鹼值恢復正常,乳酸產生和代謝的速度會達到動態平衡。這也是為什麼乳酸雖然無時不刻都在產生,但你和別人談話時不會越講肌肉越痠痛、甚至無法繼續講下去。

 

乳酸閾值:天堂與地獄的分界

前述提到的乳酸代謝平衡,就好像我們用漏斗將水倒入瓶中,緩緩地倒,水會持續流出,但如果短時間內越倒越多,那漏斗上方的水位一定會逐漸高起,最終滿出來、灑得滿桌都是;我們運動時也是一樣,在一般活動或強度較低的運動狀態下,身體能將體內的乳酸迅速排除。

但隨著運動強度不斷提高,身體需要更多的能量,代謝後產生乳酸的速度也隨之提升,乳酸持續堆積,過多的氫離子使血液濃度酸性,進而刺激肌肉神經,身體便會傳達一股謎樣之聲說:「阿,我不想幹活了!」,你只好選擇放慢腳步,讓代謝再度回到平衡。

這個「水位」滿溢的臨界點,就稱為「乳酸閾值」(Lactate Threshold),是你能維持耐力運動的最高強度,人體無法在這樣的強度下長時間運動,在一小時以內就會無法維持,乳酸閾值越高,代表「漏斗」的孔隙越大、代謝乳酸的能力越好,能在這個臨界點下用越高的強度運動。

 

提升乳酸閾值好處多多

乳酸門檻提升可不只有速度上的幫助,對於長距離比賽的耐力也多所助益(圖片來源:123RF)

乳酸閾值能透過訓練提升,提升的好處除了更高的臨界速度,也能提升身體清除乳酸的效率,讓你在有氧耐力區間運動的感受更為輕鬆。如果輕度的有氧區間是讓你感覺到輕鬆自在的「天堂」,你絕對不希望稍微加快一點腳步就瞬間掉入「地獄」,以新手跑者來說,乳酸閾值絕對比有經驗的運動員來得低,當運動強度提升,身體很快就會碰觸到臨界值,如果將乳酸閾值向上提升,回到有氧區間、甚至是馬拉松的比賽配速時,不論身體或心理的感受都會輕鬆許多,能維持更長更遠的距離。

回到正題,接下來要談的就是如何提升乳酸閾值(T),也就是T配速訓練。

 

T(門檻,Threshold)配速

先前我們引用知名跑步教練丹尼爾博士(Jack Daniels)的分類,將訓練強度區分為EMTIR(見表)五個區間,上一篇文章我們已了解E+M有氧區間的意義與訓練目的,誠如這次所談,若我們再把強度往上提升,就會落到乳酸閾值(Threshold)的T配速,也就是介於最大心率的89-92%之間。

要提升乳酸閾值的概念很簡單,就是讓身體持續受到T強度的刺激,清除乳酸的能力就會逐漸提高,跑者就能擁有更高的臨界速度。

 

強度

訓練要素

最大心率百分比

R

乳酸閾值

I

攝氧能力

97-100%

T

乳酸閾值

89-92%

M

馬拉松配速

79-89%

E

有氧耐力

65-79%

現今的運動錶除了在硬體上能更準確便利地監測心率,在介面上也能依照使用者的需求調整強度區間;以EPSON 的心率錶款為例,預設的五個區間由30-240 bpm,每個區間間格10%,對於專業跑者來說,可依照測驗結果和馬拉松訓練需求,自行調整區間分佈(圖片來源:EPSON) 

 

T配速的練習方式

乳酸門檻強度的T配速訓練最好能找體能相近的夥伴一起訓練,或透過5-10公里賽事來進行,會更容易達成訓練目標(圖片來源:運動筆記)

T配速訓練以「乳酸門檻跑」最為簡單且容易執行,如果跑在正確的強度下,每次訓練的持續時間約為20-50分鐘、或4-10公里,每週進行一次就已足夠。強度的感受約是你必須全心專注在維持呼吸節奏與跑姿,幾乎無法交談,丹尼爾博士用一個很貼切的詞彙形容這個強度的心理狀態:「痛快」(comfortably hard),意味著T強度不單只有痛苦的感覺,也交雜了部分的快感,也許這正是在經歷這種強度下的跑者們才能深感體會的。當然除了透過感覺,跑者還能透過心率跑錶即時感測心率是否到達門檻,讓自己的訓練效率提升。

 

強度訓練非萬靈丹

T訓練的意義在於提升乳酸清除的能力並提升臨界速度,但強度訓練並非萬靈丹,由於它的訓練強度較高,連帶身體受傷、疲勞的風險也會提升,它終究要奠基於耐力與肌力的體能基礎,我們必須要先打造一個良好的地基,才能逐步對上層的鋼筋水泥做設計,對於許多剛加入的跑者來說,強度訓練固然有其重要性,但也要衡量個人身體狀況,同時也不可忽略基礎耐力練習。

長跑是「耐力」運動,捨耐力只求速度,猶如捨本逐末,賢哲所非。

在訓練基礎篇之後
相信大家對訓練這件事已經有基本的了解
有幾件事情你一定要知道
1. 知道自己的目標是甚麼
2. 了解自己的狀況
3. 知道自己在練甚麼
接下來我會跟大家分享不同訓練強度的基本概念
大家可以當作練習安排的依據
0: 快走、爬樓梯 (上樓)、徒手深蹲

為什麼又從走路開始呢??
本篇既然是初馬分享系列
那麼讓跑友健康快樂的完賽並建立起運動的習慣是我想做的
於是我從受傷篇開始
希望各位能一步步的完成初馬

對於沒有運動習慣及基礎的跑友
可以不用急著開始跑步
先試著快走三十分鐘
確認雙腳是否能承受這樣的衝擊
(跑步時雙腳負擔較走路大的多)
若沒有基本的雙腿肌力
在開始跑步後會很快的出現膝蓋、腳踝等部位的傷痛
對於跑步的熱情也會消失的很快
除了注意雙腳之外
同時要注意核心的維持
保持小腹微內縮、軀幹筆直(不要彎腰駝背)
培養起維持核心的習慣對於跑步將有很大的幫助

此外可以注意自己的心肺功能
在快走時是否可正常對話
如果仍很喘 那必須再慢一點
直到可以正常說話的速度
原因是我們要培養的是有氧的能力(上一篇有提到)
很喘的情況已經表示你需要更多的氧氣
逐漸超出有氧系統運作的區域了

除了快走以外
平常還可以爬爬樓梯與徒手深蹲當作肌力訓練(徒手深蹲影片可google)
將自己的底打好(同上一篇基礎期需要的部分)
會讓之後的訓練有更多的本錢

再開始接下來的分享之前
想跟大家談的是
每一種訓練其實都有它的意義
並沒有甚麼樣的成績才能做甚麼樣的訓練(跑的慢同樣可以做間歇訓練)
只有你想要訓練甚麼
是要練速度、速耐力、耐力…….
不同的目標都有者不同的訓練方針

訓練強度:

關於訓練強度
有許多不同的指標
而跑步最常用的兩個指標分別是”配速”以及”心率”
一個是跑多快、一個是心跳多快
配速的優點是只需要有計時器(在已知距離的場地)或GPS手錶
亦或是跑步機可直接設定
較容易理解以及方便
缺點是在有起伏的場地誤差較大
且在較差的身體狀況下也容易誤判強度而受傷

目前較推薦的強度指標是心率
根據不同最大心跳的比例
可以換算成不同的強度區間(儲備心跳的觀念之後再談)
也就類似轉換成前面提到的不同能量系統
Ex: 輕鬆跑的有氧區間在65%~79%的最大心跳率
乳酸閾值的心跳區間在88%~92%之間
何謂乳酸閾值

乳酸閾值可說是長跑訓練十分重要的一個指標
在有氧系統與無氧系統中都會產生乳酸與氫離子
不過乳酸與氫離子在有氧系統中可被再利用達成一動態平衡而不累積
但當產生乳酸的速度大於代謝的速度時
氫離子也無法被帶走而累積在肌肉中降低血液的酸鹼度而引起肌肉的緊繃
加上較強的運動強度造成肌肉纖維的微斷裂
就是我們常聽到的乳酸堆積產生的肌肉酸痛(其實我們都誤會乳酸了……)

於是找到這個平衡點對於跑者來說十分的重要
它告訴我們在甚麼樣的情況下不會使乳酸堆積
也就是可以跑得比較久 比較不會鐵腿
上面提到的88%~92%最大心率的區間代表的就是乳酸開始堆積的門檻
而這個速度大約等於10k與21k最佳成績中間的配速
因為這個速度大約只能維持一個小時

大家可以先上耐力網測試看看自己的跑力
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
其實我當初並不想放任何的網址以免造成不必要的誤會
不過到這裡不貼個網址給大家實在是講不下去
以下談到的配速都可以在這裡找到適合自己的參考資料
如果你是要針對馬拉松的比賽
建議以目前最長距離的成績為主
距離相差太大的成績較不具參考價值
此外以上的訓練指標是依據丹尼爾博士的跑步方程式去計算
實際上還有其他不同的理論再談訓練速度的部分
計算的結果略有差異
不過基本上差異不大
且概念相近

以下我建議的訓練多以新手初馬為主
請各位高手高抬貴手 ^^”

1. 輕鬆跑(Easy Run)- E配速
目的: 1. 幫助你在困難的課表後的恢復
2. 建立你的有氧能力
3. 溫和的鍛鍊肌肉、肌腱與韌帶的強韌度
建議訓練量:
1. 初馬者可以用輕鬆跑填滿80%以上的里程
2. 每次的練習通常是三十分鐘以上
3. 我有看過建議不超過十公里的(應該是針對非高手的建議,我自己也不超過)
心率區間:65%~79% %HRmax

注意事項:
輕鬆跑如其名就是要非常輕鬆的跑
跑得太快是最要不得的錯誤
此外為了不要額外的累積疲累
太長的里程也是不建議的
在練習時要時時注意自己的姿勢
也可以去注意保持自己的步頻(大部分建議步頻在180)
如果是要我建議初馬者
那平日跑個兩三次輕鬆跑,假日跑個長距離LSD應該就沒有太大問題了
LSD(Long Slow Distance)
建議訓練量:建議10公里以上,最長以2.5小時或32公里為限
時間是徐國峰教練的建議,認為太長的時間有害而無益
我把LSD歸在輕鬆跑的部分(目的相似)
不過要求的是距離以及長時間(沒有不超過十公里的限制)
反而是建議一定要超過10公里
可從10公里 -> 15公里 -> 20公里 -> 25公里 -> 30公里
除非前面的里程對你太輕鬆達成
不然請在跑個三次到四次之後再加里程上去
或是一周增加一到兩公里的方式循序漸進
2. 馬拉松配速跑(Marathon pace)- M配速
目的:1. 習慣馬拉松的速度
2. 增加在跑馬拉松時維持相同速度的信心
心率區間:80%~90% %HRmax

由於此種練習在生理效益上與輕鬆跑差異不大
建議初馬者以輕鬆跑為主即可
除非要衝成績的再以馬拉松配速跑為輔助
所以在此就不多做介紹了
3. 乳酸閾值速度 – T強度(強度課表)
目的:1. 增進排乳酸的能力
2. 提升在臨界速度下維持的能力
建議訓練:
1. 四趟五分鐘T配速跑中間休一到二分鐘
2. 兩趟十分鐘T配速跑中間休二到三分鐘
3. 一趟T配速持續跑二十分鐘(最多就是二十分鐘)
心率區間:88%~92% %HRmax

這個訓練是成績進步的關鍵
此訓練屬於強度高的訓練
請務必在身體狀況允許時才做此訓練
請依據自己的能力挑選要拆成幾趟
時間也必須控制好
多做的訓練只是磨練,會提高受傷的機會
乳酸閾值跑是我比較常做的強度訓練
之後再跟大家分享
4. 間歇訓練(Interval) – I強度(強度課表)
目的:提高最大攝氧量(VO2max)

最大攝氧量
同字面上意義
指的是跑步中每分鐘消耗氧氣量的最大值
是很好的心肺能力的指標
最理想的量測是以面罩分析氧氣消耗量來測量
其他量測的方式有十二分鐘跑
依照十二分鐘內能跑的最長距離來評分
網站中的跑力即以此為指標

上面提到的十二分鐘跑
其實也暗示著此強度大約只能維持十二分鐘
因此若要加強最大攝氧量
就必須使用間歇的方式來做訓練
也就是把時間分割並在其中安插休息
以延長總訓練時數

建議訓練:三到五趟的800公尺,各趟中間休兩分鐘
若你的I強度每趟800公尺需要超過五分鐘請以五分鐘為限
心率區間:98%~100% %HRmax
5. 高速反覆跑 – R強度(強度課表)
目的:
1. 提高跑步經濟性
2. 提高無氧能力
3. 提高速度
其實跑馬拉松不那麼必要做此項訓練
尤其是針對初馬者
所以也不多做介紹

不過可以注意的是讓自己不要忘記速度的感覺
可以在長距離跑之後加個一兩趟短距離的漸速跑
跑前要注意自己是否有餘力可以維持良好的跑步姿勢
且短距離跑之間要有足夠的時間恢復
課表安排
有三個重要的事情要分享

1. 強度日安排
對新手跑者來說一週最多最多只能安排兩個強度日
且強度日不可連續
中間可安排輕鬆跑或是休息日

2. 休息是最重要的訓練,千萬不補跑
千萬要注意休息是訓練非常重要的一部份
絕對沒有少跑就落後這件事
跑者最忌諱的是就是今天沒跑到,明天就想著一次跑回來
有事漏掉就當休息日放掉吧
大部分時候休息都比訓練重要(尤其是要求成績進步的跑者)

3. 三個星期的訓練要安排一星期的減量
如果你平常的輕鬆跑是四十分鐘
建議持續三週後安排一週減到二十到三十分鐘
目的是讓身體有更好的恢復以因應接下來的訓練
而不會累積疲勞
大致上先介紹到這邊
另外大家可能有聽過富曼的十六週課表
有興趣的可以搜尋"富曼" 在路跑板就有喔!!
他的概念很適合平常沒太多時間的上班族
不過要注意它的要求要先能練續跑16公里的能力
且他的課表每次的強度都算高的
也因此他只建議一週練三次(練習中間都休一天)
且嚴禁補跑
提供給大家參考
文章代碼 #1CWW0wQD

以上大部分參考到處看的資訊
有些跟板上許多高手的分享有重複
我不是體育或生物相關科系
若有錯誤請大家不吝指教
有討論就會有進步 ^Q^

接下來我預計跟大家分享我的初馬訓練
不過可能又要一陣子了……………

本來已經遺忘未完的初馬分享系列
沒想到居然有人丟水球詢問…………
既然有人這麼支持
我只能再當起鍵盤跑者
繼續我的初馬分享系列——

第三篇 訓練篇

其實除了很忙以外還有一個讓我沒有繼續寫下去的原因
板上及網路上已經有許許多多關於訓練的文章
尤其是跑馬正夯的今年
內容都寫得非常的好,各式不同的菜單都有
有專為初跑者設計的
也有很多四小時完跑的訓練指南
作者們也都是很有實績,能夠說服大眾的實力跑者
要我這個小小咖來談訓練
未免也太班門弄斧了 ^^”

我不會給大家完整的菜單
大家也不要跟我要  (其實沒人這麼想 對吧 ^^”)
因為我給不出來………….(很抱歉可能有人會因此覺得這篇是廢文)
訓練內容必須是專業的教練深入的了解跑者狀況後給予的最佳建議
不是我這個小小咖可以做的
我希望的是給予準備踏上馬場的新手們
一些訓練的原則以及背後的意義
讓大家了解自己在做甚麼,以及自己要做甚麼

如果大家不嫌棄,沒有左轉出門的話
那我們就開始囉
一、了解自己

如果有人問初馬要怎麼練
板上很多的回答會是:與其想要怎麼練,不如拿著鞋子出門吧 !!!
(如果你看到這裡就拿著鞋子出門,我只能說…你太衝動了 @@)

其實這是個很棒的問題,只是問得很粗糙
知道要怎麼練很重要,嚴格來說是 知道在練甚麼很重要
有的跑者會直接拿魚(菜單)給你
有的跑者會給你釣竿(原則)
我想告訴大家的是
根據不同的魚,不同的釣者要用不同的釣竿、方法、找對地方、等待
你才能釣起你心目中的大魚

講明白一點
你必須先了解自己是甚麼樣的跑者,身體目前的情況如何
1. 耐力訓練優良的運動員(Ex:自行車)??
2. 身體素質優良的球類運動員(Ex:籃球/排球)??
3. 有運動習慣的學生
4. 每天照顧家庭辛苦的媽媽
5. 沒天沒日坐在電腦前的上班族
6. 突然被糾團想怒衝一發初馬的鍵盤跑者………….
以上不同類型的跑者就算目標相同
也不能用相同的方式做訓練

接著,你希望你的初馬用甚麼樣的方式完成
1. 初馬Sub3 !!! (指三小時內完成)
2. 初馬Sub4 or Sub5
3. 關門內回來就好
目標不同也有不同的訓練方針

又或是你可以找到的訓練場地
1. 標準的400m操場
2. 有一個大公園
3. 健身房跑步機
4. 只能上街找路跑
5. 優良的越野場地
這些地點也各適合不同的訓練方法
在考量訓練的同時也要考慮場地

抱歉我可能有點囉嗦(不要罵我一直不講正題)
不過既然是初馬分享系列
大家就要有耐心看完,不然怎麼會有耐心跑完42.195km呢 ?!!(誤)
不是 是要先真的弄清楚我們才要開始
不然鍵盤跑者看到間歇覺得好像很帥
馬拉松配速跑好像有點強
一周練五天強度 想著衝刺過終點的畫面
結果一下就要去看分享系列第一篇該怎麼辦 (第一篇是受傷篇)

所以 請先想想自己目前的能力以及身處的環境

二、關於訓練-觀念分享

本篇會先介紹關於訓練的基本觀念(關於跑步專項下次再談)
基本上通用所有運動
以下會有一些名詞
名字不重要,重點是他要表達的東西…….
每一個都是大學問
我只會取一小小部分介紹
有錯請指證 <(_ _)>
1. 週期性訓練
所謂週期性訓練大致分為:
a. 準備期
b. 過渡期一
c. 比賽期
d. 過渡期二

a. 準備期
時間:
最大最久的週期,所謂打底階段,依身體素質決定時間長短
如果你是剛開始運動的初馬跑者
請多花一點時間在準備期(也就是早點開始準備唷)
訓練內容:
大量的輕鬆跑;
LSD(長距離低速跑);徒手深蹲等大量低強度訓練
讓你的所有生理與心理系統開始適應活動
盡量在此階段就開始注意跑步姿勢的維持(尤其是初馬者)
以免進入下個階段會容易有局部的傷痛
也避免之後改變不了既有的跑步姿勢

其實這個階段會進展到加入一些重量訓練
不過我不建議對重量訓練不熟悉者隨便嘗試
扎實的打底就很棒了

b. 過渡期一

時間:
在基礎打好後進入到專項的訓練
大約一個月的時間
訓練內容:
輕鬆跑搭配配速跑、漸速跑、馬拉松配速跑或間歇跑等強度練習
要訓練跑步最好的方式就是跑步
所以本階段會著重在目標配速練習
強度較高的訓練讓你熟悉比賽配速及速度耐力

如果只是目標完賽的跑者
可以在此階段提升自己的長距離跑的距離到30公里
最長不要超過35公里
如果能完成至少兩次離完賽就很接近了

c. 比賽期

時間:
比賽前兩周
訓練內容:
休息,讓身體的狀態超恢復到最佳狀態
短距離的速度跑維持速度感

比賽前兩周就不再做負荷太大的訓練
以短距離的速度跑維持速度及配速的感覺即可
重點放在讓過渡期中疲憊的身體恢復

d. 過渡期二

時間:
比賽後到下次的基礎期前
訓練內容:
休息,恢復全馬後的身體破壞 (建議全馬後至少休息兩周/半馬一周)
所謂休息可做輕鬆的恢復跑或是交叉訓練 (游泳/騎車等其他運動皆可)
完全休息也都是沒有問題的

==========================
重點提示:
訓練是循序漸進的
要先做好打底的功夫才能練就更高深的武功
就像是金字塔
底要能廣 才能高且大
==========================
2. 能量系統

相信大家都聽過減肥要做有氧運動 (雖然這件事不全正確)
也有人說減脂運動要超過三十分鐘
這其中牽涉到的就是能量系統
簡單的將能量系統分為三種
基本上運動都是由這三種能量系統依不同比例提供
a. 磷酸能量系統
產生能量的速度最快;能量持續最短 (儲存量少)
像是一百公尺前八到十秒衝刺所使用的能量
b. 乳酸能量系統
將醣類在無氧狀態下分解產生能量,產生速度次快、持續時間約一分鐘
此種方式產生能量後會堆積乳酸產生肌肉痠痛
c. 有氧能量系統
利用氧化分解醣類或是脂肪產生能量
供應能量的速度最慢,但產生的能量最大且持續
跑馬拉松使用的就是有氧能量系統
也就是說要讓身體有餘裕的使用氧氣產生能量
而脂肪產生的能量又是最多的
一公斤的脂肪可產生九千大卡的能量
所以訓練身體使用脂肪作為能量來源就是馬拉松運動員重要的一部份
因此,較長時間的有氧訓練非常的重要
其中超過二十分鐘的有氧訓練更可以讓身體習慣脂肪大於醣類的供能分配
平日的輕鬆跑和LSD(長距離低速跑)的主要功能也是如此

==========================
重點提示:
有氧系統是馬拉松運動最重要的能量
要維持有氧的運動情形必須喘的過氣(也就是低強度)
對於初馬者要多做有氧系統的訓練(輕鬆跑或LSD)
==========================
3. 超負荷

要讓身體進步
一個好的方法是讓身體受到比平常稍大或稍重的負荷
以跑步來說就是要跑得比平常快,或是比平常久
讓身體感到稍微的負荷後才能獲得成長
如果一直維持日常的輕鬆程度且維持相同的訓練時間
練習的效果將不會顯著
可能只是讓自己保持體能而已

這裡不是要大家拚了命的訓練
過度的往超負荷去操作只會產生訓練過度的情況
我的建議是初馬者可以先以輕鬆跑培養基礎體能
假日以LSD給自己稍大的負荷(長時間)並培養有氧系統
沒有付出,就沒有收穫
想要輕鬆簡單地完成一場馬拉松本來就是不容易的事

==========================
重點提示:
稍微給身體一點點負擔是進步的原則
==========================
4. 超恢復

超恢復跟超負荷其實是合起來的一件事
當身體在稍大負荷的訓練後
身體的狀況會稍微下降(運動本身是一種細微的肌肉破壞過程)
而在經過休息後會慢慢恢復並超過原先的水準
在逐漸回到原先的水平
因此好的訓練是經超負荷的訓練後經良好的休息
讓身體回到比先前更高的水平後再進行下一次的訓練
當然,如果在身體尚未恢復前就進行下一次訓練
身體的狀態就會越來越差
又或是一次訓練後間隔太久的時間才進行下一次的訓練
身體的狀態將會一直維持在水平的狀態不會有明顯的進步
越艱苦的訓練就需要越長的恢復時間才能達到好的訓練效果

==========================
重點提示:
休息可說是佔了訓練成敗的50%
好的訓練必須要有好的恢復
這點是最多人容易忽略的一部份
我自己也還做不好………
==========================
5. 10%原則

此項原則給大家一個基本的依據
初期練跑很容易因為進步很快而想馬上加快或加長練習距離
10%原則建議大家每周不要增加超過10%的練習距離或是強度
過度的增加練習距離或強度只是大幅增加受傷的機會

==========================
重點提示:
初馬者建議先每周以5%的增加為限
畢竟避免受傷是長跑者的第一要務
==========================
暫時先分享到這裡
先試試水溫
下次再針對跑步的訓練跟大家做介紹

另外跟大家分享關於意志力
很多跑友都很自豪自己在馬拉松比賽中如何的堅持到底
但在賽前卻可能只是月跑50K的跑者
我想跟大家分享的是
意志力應該是用在貫徹賽前的訓練計劃
包括一切訓練、休息與飲食
以及賽前的準備
而不只是在比賽時支撐自己回到終點

我相信看完這篇文章的跑友一定多少對自己有點期待
我沒有把握以上所講的對大家會有所幫助
僅以簡單的分享希望能拋磚引玉
下一篇仍然是訓練篇-跑步訓練(請讓我慢慢打@@)

六、瑜珈滾輪

這樣東西也是很值得跟大家分享
我發現大部分的跑友都只會注意在跑步這件事情上
而忽略了伸展及按摩的重要性
這件事情讓我很擔心
因為在我開始跑步後吸收到的許多資訊中
都談到伸展以及按摩對於運動的重要性在預防傷害以及加速恢復上有很大幫助
然而這兩件事很容易被大家遺忘
瑜珈滾輪就是在按摩部分有幫助的裝備之一
而且這項東西不需要別人幫忙
只要自己一個人就可以完成按摩的工作

我把我知道的瑜珈滾輪 (Foam Roller) 分成三種
而這三種有各有長短之分
長的部分主要是在做背部按摩比較方便
若單純以下半身的按摩來說選擇短的即可

第一種是實心的泡棉滾輪
優點: 1. 價格便宜,容易購買
缺點: 1. 過於柔軟,對於某些部位無法有效的按壓

第二種是空心的The GRID滾輪
優點: 1. 由於中心放置了空心的塑膠管提升整體硬度,按摩強度增加
2. 利用不同密度的圖樣達到不同的強度以及按摩感
缺點: 1. 價格是第一種的近三倍

第三種是Rumble Roller狼牙滾輪
優點: 1. 利用表面凸狀物的設計
配合Trigger point以及深層的肌肉筋膜放鬆有很好的表現
缺點: 1. 沒有按摩習慣的會不好上手
2. 價格又比第二種貴

對於剛接觸運動的跑友來說
我會建議大家可以試試看第一種滾輪
尤其是有ITBS的跑友
滾輪對於側邊筋膜的放鬆是很有幫助的唷
詳細的動作可以在YouTube搜尋Foam roller

七、髕骨帶:

一小條綁在膝蓋髕骨下的防護帶
這個東西其實我已經不用好一陣子了
不過當初我可是靠它才完成了幾個賽事 (好孩子不要學……)
它的主要功能是要固定住髕骨的位置
防止在動作中的移位與摩擦

我會開始使用髕骨帶是因為ITBS讓我跑不下去
在網路上看到不少人分享髕骨帶對於ITBS有一定的幫助
尤其是自行車選手有很多的使用心得
於是我就試試看囉 !!

我的心得是:

髕骨帶真的多少對ITBS的症狀有舒緩的效果
不過完全就只是治標
ITBS並不會因為帶了這個就痊癒
他只是讓你多撐幾公里的路
同時在馬拉松長時間的運動下
綁緊的髕骨帶會造成膝蓋的血液循環變差
一般都建議一個小時要稍微放鬆一下

所有的防護具都有個特性
就是很容易讓人產生依賴感
所以我還是建議大家從根本著手
去鍛鍊肌肉,補強較弱的部位
才能讓你跑得又快又遠

八、腰包及臂包

出外跑步的時候最麻煩的莫過於鑰匙及手機
跑遠一點的LSD還需要考慮補給
因此腰包及臂包甚至是水袋背包就非常的重要
通常在15km以下我會只帶臂包
往上我會帶腰包
至於水袋背包……我這個小小咖還不需要用到 @@

臂包我個人沒甚麼研究
我都是用路跑活動送的
有看過送臂包的活動有
1. NB 動物園路跑
2. PUMA 螢光夜跑
3. 2011 SEIKO精工路跑
4. 2013 North Face路跑

要注意的幾點
a. 臂包材質: 比較多是用潛水布,也有塑料布的
b. 防水設計: 如果手機沒有防水的話要特別注意,或是用塑膠袋先裝起來
c. 尺寸大小: 如果是要裝手機的話這點是最重要的,手機越做越大很難放 @@
d. 手臂臂圍: 尤其是女性跑友要注意是否可以黏緊防止晃動

此外是腰包的部分
我認為最重要的是能否緊貼身體 (當然這會造成悶熱)
能夠貼住身體的就會有較少的晃動
在跑步時才不會有太大影響
第二就是裝東西的空間最好可以縮緊
也可以減少東西在袋子內的震動
第三就是當需要的空間或載重越大的時候
腰部的接觸面積最好大一些
才不會產生局部壓力過大的情況

我有在腰包內放過的東西有:
能量果凍、能量棒、鹽巴、相機、衛生紙、鑰匙、手機、零錢、悠遊卡等等…
大家可以視自己的需求去找尋適合的腰包
有些腰包還可以加裝水壺變成水壺腰包
最常見的有Nathan這個牌子 (今年阿甘盃的完賽贈品也是可以裝水壺的腰包)

九、號碼帶或號碼扣

相信很多人的袋子裡都有很多的小別針
常穿的衣服也有很多個洞
於是我開始找尋適合的小用具
大部分看到分享的是號碼扣以及號碼帶

號碼扣是用一凸一凹的塑膠扣做扣合
雖然不會讓衣服產生洞洞
不過由於還是有擠壓的情況
衣服本身還是會被拉扯且產生皺折痕的
好處就是可以把號碼布固定在正常的地方

號碼帶就是在腰上綁一個帶子
再把號碼布固定在上面
優點是完全不會對衣服造成傷害
同時有空間可以塞入能量棒等小物品
不過缺點是不太適合跟腰包同時使用
而且綁在衣服上會較不透氣

當初在還沒有使用號碼帶前
我一直覺得號碼布會對雙腳作動會有影響
不過實際使用卻不太有感覺
有顧慮的跑友可以考慮看看唷 !!

另外還有一個place4me跑友分享的好方法
(文章代碼 #1Hj–ci-)
利用小小的強力磁鐵來作固定
是個很聰明的辦法
大家也可以試試唷 !!

十、其他

我想提提幾本書 (大多是板上常見的,也請大家補充)
一個好的故事、一則好的知識
都是可以讓我們在跑步上有所成長
讓我們重新燃起對跑步的熱情,也幫助我們跑得更好

跑步工具書類:

1. 跑步,該怎麼跑: 徐國峰教練視為武功祕笈的一本書
內容提及關於姿勢跑法的理論與實作
有書以及DVD+重點提醒的兩種組合
建議可以看書配合網路上的一些影片去理解
2. 伸展聖經      : 針對不同運動及部位都有建議地一系列動作
也會適當的舉錯誤的動作提醒
3. 痠痛拉筋解剖書: 這本也是在談伸展
不過圖畫更為精緻,也把肌肉的部分畫的較詳細
可以幫助自己認識拉筋的肌肉位置與名稱

跑步故事書類:

1. 馬拉松一/二年級生: 最適合初學者的書
作者用可愛的插畫以及自身踏入馬拉松世界的過程
讓大家跟著陪著作者朝馬拉松的目標邁進
2. 天生就會跑       : 從追尋塔拉烏馬拉人跑步的秘訣開始
一連串優秀跑者的交流
帶領大家進入單純的跑步快樂
3. 強風吹拂         : 這本是一本已經絕版的書
描述日本一年一度的跑步盛事 – 箱根驛傳接力賽
從東京到箱根山來回的大學最優秀跑者的接力競賽
作者藉由一個破爛宿舍內的十位大學生
讓大家慢慢去了解這個接力賽的迷人之處

不過書內的跑者也太強了吧 !!
隨隨便便練一練就跑得進去資格賽 >.<

這陣子實在是富監了很久
閃光都看不下去了要我快打………
一直拖稿的原因除了回家比較晚時間不多以外
就是這篇有夠難打………
裝備這種純分享資訊的很難打出太多好建議與分享
趁放假先把它告一段落
希望對大家有一點點幫助也好

五、跑鞋

來到本版最常看到的問題之一:跑鞋
其實我覺得這個問題是最難回答的
也最難找到一個完美的解答
正如每個人都是獨一無二
每個人的雙腳也都是獨特的
腳的長度、腳掌的寬度、足弓的弧度、腳背的高度、腳趾的長度、拇指的角度等……
任何一項都會影響到穿著鞋子時的合適度
這裡先向大家解釋一下選鞋時常聽到卻不知道在說什麼的名詞

足弓 :腳底由骨骼、肌腱、韌帶、筋膜等共同構成一具彈性與收縮力的拱形
簡單的說就是腳底內側稍微高起來如弓型的地方
足弓的量測除了可藉由MIZUNO & ASICS經常舉辦的足測活動中測量外
也可利用濕腳丫踩在白紙上的足印來做判斷
可Google:濕足印測試
高足弓:足底的拱形較高,典型的高足弓腳踩地時僅有前後足部對地面有接觸
低足弓:即所謂的扁平足,腳著地時幾乎時整隻腳平貼著地面
內旋 :正常腳著地後腳會自然地微向內轉的動作
一般來說會從足外側後方著地
之後帶內轉的動作將重量轉移到大拇指球後離地
根據內旋的程度分為過度內旋以及內旋不足兩種
內外翻:關於內翻與外翻其實我滿困惑的,因為我看過兩種完全相反的講法
不過我自己歸納大部分的說法是
內翻 = 內旋不足(可以想成內側往上翻起來)
外翻 = 過度內旋(可以想成外側往上翻起來)
以下都不講內外翻,只講內旋

一般來說大部分人的鞋底磨損會是外後側到內前側較嚴重
有興趣的跑友可以觀察一下各家跑鞋常會在外後側及內前側有特別抗磨的設計
且會利用凹槽引導力量的轉移到內前足

高足弓的朋友由於足弓過高,普遍會有內旋不足的現象
由鞋底磨耗來看會是鞋底外側磨損嚴重
內旋不足的人可能會造成膝蓋外側的受力較大

扁平足的朋友則普遍為過度內旋,也就是鞋底內側磨損嚴重
而過度內旋的結果會在膝蓋內側產生較大的壓力

這裡要注意的是
高低足弓是靜態的表現;過度內旋或是內旋不足則是動態的表現
兩種是不同情況的分別
也是有可能是高足弓但是是過度內旋
我個人比較支持利用動態的表現來作為選鞋的依據
關於內旋程度的判斷
除了動態的足側
觀察自己跑鞋磨損的情況也是好方法之一
不過請先注意拿來做判斷的鞋子不可以是支撐型(控制型)的鞋
(可上各家網站或詢問店員@@)
因為支撐型的鞋會強迫改變你內旋的程度(這也是為了要控制過度內旋的設計)
所以要做判斷的時候千萬要注意喔

通常高足弓或內旋不足的跑友會建議選擇避震型的跑鞋
一方面是利用鞋子的避震減緩高足弓較緊繃的足底筋膜
且分散在前後足過度的壓力
各家設計及著名鞋款:(鞋款及技術部分是上網找的,僅供參考)
Mizuno:平行波浪片                Ex: Wave Rider & Spacer AR系列
Asics :滿滿的亞瑟膠               Ex: Cumulus & Nimbus系列
Adidas:adiprene                   Ex: Response cushion & Supernova Glide系列
Nike  :大大的氣墊 or LunarLon     Ex: Air系列

低足弓或過度內旋的跑友會建議選擇支撐型(穩定型)的跑鞋
這類跑鞋多會在足弓部分使用較為硬的材質
用來改善過度內旋的情況
Mizuno:扇形波浪片內高外低的設計支撐 Ex: Nexus & Inspire系列
Asics :灰色的中底Duomax硬材質支撐    Ex: Kayano & GT系列
Adidas:Torsion                       Ex: Response stability
Nike  :Mid-foot support              Ex: LunarGlide
還有很多其他家都有類似的分類
各家網站都有介紹

以上都只是一些資訊的分享
更多詳細的內容可以Google ^^”
我想特別談的是不屬於傳統這兩類的第三類
也就是最近很熱門的赤足系列(Barefoot)

我們目前就像是身處在跑鞋改朝換代的時刻
這個時代的霸主興起於Nike推出厚底避震運動鞋的那個年代
有看天生就會跑的朋友可能都有印象
作者在這一段歷史花了一大篇幅在述說
從厚底運動鞋推動的風潮開始
跑步時腳部的著地方式確立了由外後側著地,內旋後從內前側帶出的模式
為什麼是外後側著地呢??
原因是厚底的運動鞋會在你的腳掌應該落地前就會強迫讓你先碰到地了
除非你非常刻意的把腳尖提早壓下,不過那是非常不自然的姿勢
跑鞋在厚底的部分提供良好的避震,就像踩在非常柔軟的墊子上
於是在這種運動鞋風行後,跑姿很自然地就會變成後腳著地的腳跟跑法
如果大家有在看談跑步的教學書的話
會發現幾乎都是教大家要後腳跟著地
而且是特別強調要用腳跟著地(尤其日本的)
整體的跑步姿勢著重在腳跟落地以及重量的轉移
也就是說傳統的跑鞋都是屬於我前面提到利用腳跟避震及內旋控制的範疇

然而近年來一些赤足跑的研究和書籍陸續問世
腳跟著地搭配避震跑鞋的組合被認為會在落地時將力量轉移集中到膝蓋及髖部
造成其他膝蓋或是髖部的傷痛
接著自然跑法與跑姿開始被研究
有點像反璞歸真的感覺吧
從人類最自然的動作上去找尋最適當的跑姿
也就是去觀察赤足時的跑步動作
強調找回最初的感動(誤!!)以及減少傷痛為主軸
於是乎姿勢跑法開始大受矚目

就是受了這些說法的影響
我開始觀察大部分人的跑姿、著地方式與重量轉移
也特別注意自己跑步時的姿勢以及別人的跑姿
小朋友赤腳跑的時候真的很有趣
幾乎只用前腳掌在跑
有點像是墊腳尖的動作
雖然小朋友的肌肉發育跟成人不能比
不過那可能真的是人類最自然的跑步方式吧

鞋子廠商在這樣的赤足浪潮下也開始主打赤足類跑鞋
Nike的Free系列是最早開始大放光彩的
勾勾的魔力加上非常柔軟易於彎曲的設計
一推出就得到很多很多的好評
不過這也是Nike重新檢視自己在跑鞋設計上的重大變革

接著讓我開始注意到是天生就會跑當中的五指鞋
Costco在前年進了一批男款KSO以及女款BIKILA
那時引起了一陣五指鞋風潮
原因是Costco賣的真的划算很多阿
國內代理商賣的價格動輒4k
在Costco都可以買兩雙了
我對五指鞋的簡單心得是…….
1. 這不是我認知內會出現的鞋子 @@
2. 著地的感覺很特別,長那麼大還沒穿過沒有足跟墊高的跑鞋
3. 路感非常的強烈,踩到凹凸不平的地方會非常明顯,用力踩到石頭會跳腳
4. 完全沒有避震,對腳掌以及小腿的負擔非常的大
5. 跑起來很舒服,真的有種回到童年的赤腳跑步感
6. 很挑腳,絕對要試穿後再購買

雖然以上幾點看起來都不像優點
不過如果想要重新認識跑步
學習自然的跑步姿勢
鍛鍊自然跑步使用到的肌肉
那入手一雙五指鞋或是赤足系列的跑鞋在我看來是個相當不錯的投資

我通常在假日LSD會穿五指鞋去跑步
路人總是會行”注目禮”
不過我也發現男生女生對於五指鞋的反應大不同
男生常常會很戲謔的嘲笑 (純指我遇到的)
倒是女生會很開心地喊”好可愛!!”
穿五指鞋上街也是一種鍛鍊恥力的方法 (誤)

其他廠牌也有類似赤足鞋的款式
大多會以足跟與前腳掌的高低落差作區別
一般以4mm為分界
前後落差在4mm或以下是建議可以當作赤足訓練的跑鞋
稍微提個幾家我所知道的赤足或類赤足鞋
Merrell      : Barefoot系列 (0mm)
Nike         : Free系列 (根據不同的號碼有不同的落差 Ex: 3.0是4mm)
New Balance  : Minimus系列
Adidas       : Adipure系列
Saucony      : Kivara (4mm) Virrata (0mm)等等
Brooks       : Pure系列
Vivobarefoot :這家好像只做赤足鞋,這幾年開始進入台灣市場
Vibram Fivefingers: VFF全系列根據不同運動有不同的選擇
跑步的話建議BIKILA這個系列

對於屬於第三類的跑鞋 (尤其指沒有任何避震且0mm落差的鞋款)
我對大家的良心建議就是….”循序漸進”
如果忍的住的話千萬要從走路開始,到一公里兩公里之後再繼續增加
要喚醒許久沒用的肌肉是需要時間的
但是只要持續去鍛鍊,結果會讓你很滿意的

這類鞋的好處就是講求不分足型
因為正常狀況下不太可能有生下來就不能跑步的腳型
只是可能在先天不足,後天又沒有鍛鍊的情況下造成運動上的難處
因此有扁平足或是高足弓的跑友應該是都可以選擇此種類型
不過在剛開始的時候就要更加小心
姿勢跑法也是這樣強調
沒有不能跑步的足弓
只是它更需要正確的跑步姿勢以及鍛鍊過的足部肌肉
因為我是正常足弓的人
因此沒有辦法針對這類鞋子對於高低足弓的人是否適合作評論
請大家見諒

跑鞋的部分就先到這囉
有說錯的地方請大家見諒 !!

最近實在是忙翻了
連跑步都快要沒有時間了,只好繼續當富堅 @@
謝謝大家的支持與鼓勵,讓我有滿滿的感恩與感謝
希望我分享的這些資訊能夠幫助到所有喜歡路跑的朋友
也希望能達到拋磚引玉的效果
引出更多厲害高手們的分享 (笑 ^_^)

就讓我繼續第二篇吧 !!

[二]裝備篇

在我還沒有開始踏進路跑活動前
我對跑步裝備的認識是一片黑暗
想當初第一場的2011富邦9km
我的裝備是: 排汗長袖 + 活動紀念背心 + 籃球褲 + 以前的運動襪 + 送的慢跑鞋
手上拿著手機當碼表
看起來很正常也一點都不突兀
不過隨著進入了這個板
發現連裝備都是博大精深阿…….(其實也是個小小坑)
由於我使用過的裝備有限
有些部分我只把我的想法跟大家分享(想補充的板友請一定要分享給大家唷 !!)

小心得: 裝備並不是絕對,不過工欲善其事,必先利其器
穿著皮鞋也是可以跑步,不過舒適度與耐用性絕對不及慢跑鞋
也提高自己受傷的機率
適度的投資一些裝備除了可以保護自己
也可以讓自己跑得更舒服、讓跑步這項運動變得更加有趣與帥氣
(也就是先求帥再求快 ^^”)

跑步這項運動非常單純
但裝備表列出來也會讓人大吃一驚(因為我在想寫這篇前有稍微想了一下….很多啊)
從頭到腳有: 帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、上衣、外套、號碼扣、袖套、手機臂套、手錶
心跳帶、號碼帶、腰包、褲子、小腿套、襪子、鞋子,Foot pod……等等
輔助用品有: 能量棒、凡士林、透氣膠帶、瑜珈滾輪、按摩健體棒、水壺、肌內效貼布…
其實不特別買裝備也可以跑得很開心
不過多了解一下也無害吧 ^^

我打算特別介紹幾樣東西,其他就放後面簡單帶過
以下這幾樣東西都是我有特別找過,認為是跑步生活中對我而言有特別意義的裝備

一、 GPS手錶
二、 緊身褲;田徑短褲
三、 運動內衣
四、 襪子
五、 跑鞋
六、 瑜珈滾輪;健體棒
七、 髕骨帶
八、 腰包
九、 號碼扣及號碼帶
十、 其他

我絕對不是要推大家坑 @@
請大家把他當成單純的心得分享就好 ^^

一、 GPS手錶

進化過程:手機計時 -> 傳統手錶計時 -> 手機GPS+APP -> GPS手錶

傳統手錶:這種錶是許多田徑好手的好朋友,在跑間歇時非常方便
不過在路跑活動中如果沒有良好的里程標示會不清楚自己的配速
選購的時候要注意可記錄的圈數是否適合平常練習
代表廠牌:Casio;價格:1K附近即可以
手機APP :在智慧型手機充斥的現在,對大部分人來說都是個好選擇
只要加個手臂套就可以簡單攜帶
不過我看了幾個實測,手機GPS的定位能力尚不及GPS手錶
對我來說還有個觀看不易以及電力要跟通訊分享的缺點
代表軟體:Runkeeper、Nike+、Endomondo…
(本版搜尋”APP 整理”有大家的分享)
GPS手錶 :這是我目前認為最值得投資且幫助很大的裝備
除非在健身房內當小老鼠,不然我都一定會帶著它
它具有手錶的便攜性與易於觀看的特性
在比賽及練習時都可以提供自己一個很好的參考(相較於手機APP)
除了可以看距離、時間、速度外,有些有內建高度計可轉換成坡度
虛擬跑者功能可以給自己一個目標對手
搭配心跳帶可以監測心跳數作為運動強度的參考
搭配步頻感測器可以監測步頻與步輻
搭配傳輸器可以把所有資料上傳電腦做成紀錄
電池容量也有六小時以上
除了價格大約要4k以上外
GPS手錶實在是個讓我只會後悔太晚擁有它的配備
儲存的GPS資料更是路跑人生中的美好回憶(連爆掉的紀錄都是……)
目前常見的GPS手錶有:Garmin、Polar、Nike、馬拉松世界XT等

Garmin: 服務好且功能不錯,但價格貴
Polar:  據說是心跳錶的王者,目前在水中就只能用它的心跳錶
Nike:   外觀十分漂亮且價格不錯,不過錶面只能顯示兩個資訊
XT 錶:  CP值超高,預算有限跑友的首選

我最早是使從Garmin405
後來換了Garmin310XT (405換到閃光手上)

兩支錶最大的差別是 1. 錶面變大了,從最多三格資訊變成四格
2. 電池的容量從六小時變成二十小時
3. 按鍵從觸控變成實體按鍵

以上三個改變對我來說都是好的,雖然觸控很酷,可是我覺得還是沒有實體鍵方便
310XT對女生來說有點大且笨重,外觀也較男性化
最近Garmin又出了一款910XT,錶面更大且比310XT多了氣壓計
氣壓計得到高度讓愛跑山的朋友又多了個很棒的數據可以記錄(我也好想要這個功能……)

目前我最常用的資訊列表是:時間、距離、Lap Time(我設定一公里自動換一圈)、心跳數
時間及距離可以讓我知道跑了多久多遠
Lap時間我就當成步速(Pace)來看
心跳數的運用訓練篇再來詳述
目前這樣的介面用起來還挺舒服的

小分享:

關於心跳帶:
1. 心跳帶是利用兩側感受到的電位差換算成心率
所以使用前需要將接觸的地方沾濕以利導電,否則數據會亂跳不準
2. Garmin的心跳帶是運用ANT+的傳輸格式
Polar的心跳帶則是用藍芽的方式 (幾乎所有手機都能用,缺點是貴)
所以如果手機要搭配Garmin的心跳帶可能要看一下手機有沒有支援ANT+唷 !!
3. Garmin的心跳帶有新舊款兩種
新款的感應器較小,佩戴起來較舒服,但價格也較為昂貴

關於手錶:
GPS手錶提供速度的參考
但自身的狀況好壞需要自己去感受或藉由心跳帶做輔助
有很多平常有手錶的跑友
紀錄都是在忘了帶錶或是錶沒電的情況下跑出來的 ^^”
由於手錶感受到的速度資訊是死的,每次的路跑身體的狀況都不同
狀況不好時為了趕配速而提早爆;又或是狀況好時被手錶配速嚇倒不敢衝
不過身體狀況好壞是需要非常多的自身經驗才有辦法做判斷
但在練習時依靠手錶保持穩定配速是練習時很重要的一部份
比賽時就當作是一個美好回憶的紀錄器
回家後上傳看紀錄是是很有成就感的 ^^

二、緊身褲&田徑跑褲

這兩種褲子有著完全不同的取向

緊身褲:
優點:1. 擁有良好的支撐性,減少肌肉額外的震動與動作
並保持正常的肌肉作動方向
不過也就同時擁有動作受限制的缺點
2. 保持肌肉的溫度
3. 加速血液回流,幫助恢復
4. 減少大腿摩擦 (這點我很受用)
代表廠牌:CW-X、skins、2XU,常見的NIKE, MIZUNO, ASICS等運動品牌

田徑跑褲:
優點:1. 絕對輕盈,會叫做飄飄褲不是沒有道理的
2. 提供雙腳極大的活動空間,在跨步時較無阻礙

我當初為了ITBS,除了髕骨帶外還購入了一條CW-X (Stabilyx系列)
CW-X的緊身褲是利用不同材質的布組合,針對重點部位做支撐
所以不同款式的緊身褲有針對不同的部位作穩定支撐的效果
像是Stabilyx就是針對最多的部位做支撐,換句話說也就是受限最大 @@
CW-X在同一款式中還有分Insulator和Ventilator這兩種保暖及通風的版本
搭配短褲、七分褲及長褲的組合提供跑友們非常多樣的選擇
Skins有名的A400則是針對400處最關鍵的動作點
利用剪裁固定支撐重點部位來達成效果
因為我沒有穿過Skins A400,就請大家參考其他跑友的分享了

小分享:
緊身褲:
我想分享一下我認為的緊身褲原理
(不知道有沒有板友很了解的可以幫我解惑?)
1. 包覆的設計提供肌肉保暖,保持肌肉溫度
2. 利用剪裁與布料彈性提供壓力協助血液回流
這也是賽後穿著回復快的原因
也由於血液回流較快,乳酸的代謝也會較迅速
3. 針對重點部位做支撐及保護,提供肌肉正確的作動範圍
減少肌肉失去力量時或是過度作動時容易產生的傷害
4. 此外緊身褲也提供了一些心理的支持,讓跑者可以更安心的跑下去

我個人認為緊身褲有其功用,幾次好好的包覆保護著我的大腿沒有抽筋
不過也要提醒大家
1. 要有效用就要穿著正確,穿著固定,讓剪裁設計穿著在正確的地方
2. 由於是緊身褲,尺寸合身非常重要,千萬不要貪便宜選差一點的尺寸
3. 緊身褲多少會讓跑友產生依賴性,平常練習或距離不長時不妨穿著短褲
訓練自己保持正確跑步姿勢及肌肉支撐力量才是長遠的辦法

田徑短褲:
剛剛忘了說,我在穿著這兩種褲子的時候是直接穿的(此指有內裡的田徑短褲)
不論是哪一種跑褲再另外穿著內褲都會顯得累贅
且棉質的內褲也會降低排汗的效果
不過這樣就要特別注意可能造成摩擦的部位(尤其是縫線處)
很多人都不太敢穿著田徑短褲
一方面是布料太少;一方面是怕看起來太專業

我的飄飄褲是MIZUNO接力賽發的田徑套服
這種有內裡的飄飄褲是很需要看尺寸的
穿到小一號或是大一號的內裡都會很不舒服
看到接力賽當天大家都穿著田徑短褲時看起來真的都像飛毛腿
每個人穿起來都很適合阿,一點都不突兀 ^^

三、運動內衣

大家不要懷疑,我說的就是運動內衣
這是我閃光想要分享給女性跑友的
一開始的時候他並沒有運動用的內衣
所以剛開始跑步的時候很容易被鋼圈磨得紅紅腫腫
於是乎我們踏上了尋找運動內衣之路
我們找到的是網路上很多人推薦的英國品牌Shock Absorber (Run sports Bra)
在台灣少數捷安特車店有設點,或者網路購物可以找到
ptt上有時候也會有國外團購 (Buy together板)
自從改穿運動內衣後,幾次的半馬以及初馬閃光都不再有摩擦的現象了
當然如果跑友仍有摩擦的情況可以加上凡士林做輔助
他後來還有試過便宜的無鋼圈運動內衣
但在舒適性、穩定性與透氣性上她都覺得還是有很大的差別

Run系列的穩定性很高,尤其在將肩帶拉緊時肩膀可能會比較有負擔
因為閃光跑完初馬後最酸的是不是腳,而是肩膀 @@

四、襪子

除了赤足跑者外,最接近跑者雙腳的就是襪子了
雙足舒適與否和襪子的材質與設計有著很大的關係
襪子依長度可以從如隱形般的踝襪、短襪、中短襪到長襪
從厚度有毛巾底(像氣墊般較舒服)和輕薄款,有些會在特殊部位加上軟墊或加強支撐
材質有棉、萊卡(Lycra)彈性纖維、Coolmax纖維、尼龍、X-Static銀纖維等……

小分享:

稍微介紹一下幾種材質吧 (自己找的介紹,如果有錯也請高手協助更正)

棉:     舒適柔軟,吸濕性好
萊卡:   彈性極佳,能夠緊貼卻不太有束縛感,提供合身與活動自由性的彈性纖維
Coolmax:利用其表面積大的特性,,提供快速排汗與乾爽的功能
尼龍:   彈性很好的一種材料
銀纖維: 將奈米銀離子包覆於纖維外
利用銀的高導熱、導電性與抗菌性
提供好的保溫性、抗靜電與防臭抗菌的表現

除了材質外,還有五指襪這個類別
五指襪除了是給穿五指鞋的人使用 (這在說啥 @@)
還有幾個很大的優點
1. 防止腳趾頭的摩擦
2. 腳趾間會較通風舒適,減少腳臭產生的機會
3. 腳趾活動性較佳

我目前比較有看到的兩家五指襪
1. 孵蛋箱 (這個應該不用多說)
2. Injinji (這個是國外很知名的專門做五指襪的公司)

這兩家我都有穿過,孵蛋箱是我目前的比賽用襪
Injinji是我最近才找到的 (也不知道是正版還是……)
目前我也覺得很不錯,搭配五指鞋也很合
大家有興趣的話可以試試五指襪,除了穿脫較麻煩以外
在活動性與腳趾乾爽度方面我還蠻滿意的
不過各家腳趾頭的設計會造成每個人有不同的合適度

這裡推薦一個劍潭附近的店家給附近的跑友 (單純分享)

我之前一直穿的是賣場的襪子
不僅透氣性很差,且束口容易鬆掉
直到我遇到了一篇襪子特賣會的文章
那是一家台灣廠商,有在幫許多品牌做襪子製造
台北劍潭附近的跑友如果有興趣的話
可以搜尋DKGP,然後找機會去店裡看看吧
網路上的東西我不評論 (因為跟我在店裡看到種類的差很多)
店裡的東西還算不少,各種類的襪子都有 (當然最近火紅的團購也是很好的選擇)
其中有很多Coolmax材質的運動襪,我穿起來都挺滿意的 (不過這家的五指襪我就穿不慣)
給大家參考囉 !!

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又打了一大堆
我以為可以一篇打完的看來要失敗了…….
為了不要再拖稿和試試水溫 (其實是一篇太多大家會直接END)
順便看看大家有沒有想看別種方式的分享
以便之後改變分享寫法

接下來連假我要外出取材去 (其實是掃墓 + 孔聖盃)
希望下週見囉 !!

熱鬧滾滾的櫻花馬結束了,我也順利地拿到我人生的第一馬
加入路跑活動一年多來,受到這個板很多的幫助
因此我想把這一年來準備初馬的心得跟大家分享
這次的櫻花馬由於過多的初馬者報名
一度造成板上有很多對初馬者的質疑以及眾多酸言酸語
老實說我當時報到名很開心
但是看到大家的反應卻讓我很難過…………
花了一年時間準備的初馬、卻沒有得到大家的支持與肯定
當然這也是因為一窩蜂的初馬跑者太多了
一天就想速成馬拉松、想拿漂亮的琉璃馬
卻沒有花時間去了解這項運動、訓練自己
希望所有想挑戰初馬的朋友
可以從我的分享中
去逐漸了解自己、去尊重馬拉松這項運動
才能尊重主辦單位、保護自己、也才能贏得大家的尊重與鼓勵
也希望能讓所有想接觸馬拉松的朋友、喜愛路跑的朋友
在跑步的路上能走得更順、更健康

我不是甚麼跑步高手,也不是生醫、體育相關科系
只是經過了這一年痛痛成良醫,為了繼續奔跑查了很多相關資料
有了一些心得,希望藉著這個機會跟大家分享
如果有觀念錯誤請大家不吝指教

我打算把系列分成五份
[一]受傷篇
[二]裝備篇
[三]訓練篇
[四]比賽篇
[五]初馬  (不把結果寫前面會不會沒人想看 @@)

為什麼從受傷開始講
因為我這一年有一半的時間都在為傷所苦
沒跑沒受傷、跑了傷一堆
完全就違背了為了健康而跑的前提
講到這,請大家回想一下自己跑步的目的
不論是為了可以大吃、為了減肥、為了健康、為了帥氣………….
受傷都絕對是背道而馳的
我會把我這一年遇到的大傷小痛跟大家分享
會拿出來講的部分有
一、    膝蓋外側痛
二、    小腿後側痠痛
三、    腳底疼痛
四、    大腿後側股二頭拉傷
五、    起水泡、摩擦破皮

在講第一個前我想給大家一個小觀念:
膝蓋是個很複雜的部位
他有很多條的肌肉、韌帶與筋膜相接
像是一個膝蓋外側痛
就有可能是脛前肌、股四頭肌、膝蓋後方肌腱或髂脛束這四個部分
所以在判斷受傷的時候很難單憑一兩句描述就做判斷
還是要靠專業的引導去找出實際受傷的部位


一、髂脛束摩擦症候群 (IT Band)

疼痛位置:膝蓋外側骨頭突出附近,疼痛會有浮動感
症狀描述:突然性的疼痛,通常一陣子後就沒事,不過在持續的跑、走或上下樓 
     梯時很容易復發,且疼痛在膝蓋彎曲的瞬間會很明顯
可能原因:1. IT Band太緊繃
          2.大腿肌肉的不平均
         3.膝蓋周圍的肌肉太弱(特別是股四頭)
         4.臀肌力量太弱
          5.O型腿
          6.突然增加太多的里程
          7.不正確的跑姿
          8.沒有足夠的熱身
         9.跑鞋磨損太嚴重等等

還有很多其他可能原因(請Google髂脛束摩擦症候群)
ITBS有很多的可能性,目前並沒有一個很明確的說法

預防方式:1. 足夠的熱身,且保持膝蓋的溫度
         2. 緩慢的增加里程
          3. 結束路跑後收操並伸展
          4. 選擇合適的鞋子

照護方式:如果不幸發生的話

第一階段:1. 第一時間停跑並冰敷
          2. 睡覺可墊枕頭在膝蓋下幫助放鬆
          3.除了休息還是休息
第二階段:1. 熱敷
         2. 利用瑜珈滾輪(Foam Roller)做放鬆
          3. 伸展運動伸展IT BAND、大腿與臀部肌肉
第三階段:1. 鍛鍊股四頭肌以及臀中肌 (Ex: 深蹲與橋式)

以上是我的經驗加上查到的資料
這個疼痛絕對是困擾大部分跑友的最大敵人之一
它困擾了我半年以上
也同樣發生在我閃光身上
我們使用過髕骨帶,效果還不錯,不過只能短期治標
要能痊癒還是要長時間的修養與訓練(我們至少停跑了兩個月)
按摩伸展並強化相關肌肉才讓我們逐漸擺脫疼痛(總共花了四五個月才解脫)
曾經我們的目標只是不痛的跑完10km
當我們到能不痛的跑完21km時我們開心了好久好久…………就像重生一樣
希望有此困擾的跑友千萬要安心養病
相信在細心的照顧下一定可以度過


二、小腿痠痛:

疼痛位置:分作小腿連接腳跟的部分(比目魚肌)和小腿中上段部分(腓腸肌)
我會有這個疼痛主要都是因為五指鞋
最嚴重的一次發生在我穿著五指鞋跑陽明山35km LSD後
回家小腿僵硬了一周(非常的硬,肌肉完全喪失柔軟性)
在停跑、熱敷、伸展按摩後才逐漸找回肌肉的柔軟性

小觀念:在沒有出力下肌肉應該是充滿柔軟性的
        死硬的肌肉是沒有力量的
        所以當自己的肌肉喪失柔軟性的時候千萬要注意不要勉強

這裡有個小建議:
千萬要敬畏五指鞋或是赤足跑,慢慢的從走路跟短距離慢跑開始
一開始太興奮可是會爆炸的喔 !!
不過我這樣講相信會聽的也沒幾個
就請大家為了自己量力而為
有鑑於五指鞋平常不適合穿去上班上課
買雙鞋根落差低的赤足概念鞋開始練習是個不錯的選擇(這個部分裝備再談)


三、腳底疼痛(這裡談足底筋膜炎)

發生位置是在足弓處,接近腳跟處
經常發生在扁平足與高足弓的人身上
當然跑步距離突然大幅增加或體重過重也會有較大的機率發作
患者在早上下床(這時筋膜還沒熱開)或久坐後會特別疼痛
在活動後會漸漸減輕疼痛

這個是發生在閃光身上
閃光是標準的高足弓(就是濕腳印只會有前面跟後面兩塊分開的)
可能是天生足底筋膜就較緊,,在跑步時容易去拉扯發炎
這件事困擾我們很久,一來是沒辦法好好練習
一來是距離沒辦法拉長
我們有試過伸展與按摩(用高爾夫球)
不過效果沒有很好,甚至被醫生說用高爾夫球太硬可能會加重病情
    補充: 可以改用網球做足底按摩 (感謝tcellmmh板友提供建議)
之後持續熱敷加上伸展,並購入了高足弓用的鞋墊
目前看起來效果很好
如果有跑友是相關足部構造(Mizuno或Asics常常有足測活動)
不妨仔細選擇相對應的鞋子或鞋墊
可能會有意想不到的收穫唷 !!


四、大腿後側拉傷

位置就是在大腿後側股二頭肌
發生的原因是在接力賽中百米衝刺拉傷
瞬間會感覺到肌肉突然急遽收縮後就回不去了
這種傷害大部分在速度練習中發生
發生後你會感覺到柔軟性頓時喪失
處理的方式也是最基礎的受傷處理方式
這裡跟大家提一下受傷時基本四步驟 R.I.C.E.

R: 休息
I: 冰敷,減少患部持續的出血
C: 壓迫,防止體液在患部累積
E: 抬高患肢加速體液回流

當患部不再紅腫熱之後
可以開始做熱敷、伸展、按摩
大家可以發現我一直都把這三步驟當作復原的基本
自從我傷痛一堆之後,我開始有了自己的標準流程
1. 開始感覺不對的時候先暫停
2. 如果持續就休息
3. 如果受傷就先冰敷
4. 當患處不再紅腫熱,即針對患處開始熱敷伸展並實施按摩
5. 若受傷是由於肌力不足,針對特定部位肌肉作訓練
依照以上方式處理目前效果都不錯
希望能保持能長久跑馬的身體(OS:也才初馬而已……)


五、破皮及水泡

很多跑友都有分享過
在容易破皮或是起水泡的地方塗抹凡士林或是貼上透氣膠布都可以有效防止
兩種方法都可以減少皮膚的摩擦
我的習慣是貼上膠帶再塗抹凡士林,效果顯著
當然,我會建議大家在比賽前的練習就要預先嘗試過
比賽時才會更得心應手
如果已經產生水泡
能不弄破就不要弄破(弄破也不會好得比較快)
弄破會有感染的危險(尤其在腳底容易有汗水潮濕的部位)
正常來說三五天左右就會開始消失

較容易出現摩擦的地方
a.上手臂擺臂時與身體摩擦處
b.褲子綁線與肚子摩擦處(我的CW-X讓我破了好幾次肚皮,直到我用上面的方法)
c.大腿內側
d.腳趾相接處(五指襪也能有效防止)
e.男生的話褲襠會磨到的地方都要注意


其實我還有腳背、小腿前側以及股四頭內側等部位的痠痛疼痛
不過處理方式差不多(推測是拇指長肌、脛前肌與股四頭肌的疲勞傷害或肌耐力不足)
我還滿建議大家去看一下腿部肌肉的分佈(Google大神很好用)
了解一下自己跑步時要使用到的肌群
相信會對痠痛的部位與可能的發生原因更有概念
如果大家有興趣
也可以去了解一下肌內效
雖然我只去上過一堂肌內效的介紹
平常也沒有在練習貼紮
不過不論是理論或是實作都很有趣 ^^

這一篇打了好多天(其實是沒太多時間打,隔著打也打很亂)
不知道對大家有沒有幫助 @@
在第一篇的最後
我想對剛接觸或是打算跑初馬的朋友說
馬拉松一年有很多場,櫻花馬也至少還有一年(踹飛…又不是大家都要櫻花初馬@@”)
千萬不要著急
我認為跑馬拉松要身、心、技三部分的成熟
要有強健的身體、堅毅的心靈以及良好的技術 (對身體狀況的了解與應對)
才能在跑馬的路上平平安安
缺少任一項都可能在比賽時導致受傷並產生長遠的傷害
這實在是熱愛跑步的大家都不願見到的
該停下就停下吧;該休息就休息吧!!
訓練跑步與參與比賽的過程中
我認為最困難的不是忍著痛跑下去
而是放棄當下重新準備下一場

如果大家有問題可以一起討論
我會盡力回答(有講錯也請協助更正)


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